动作库

双脚与肩同宽站立，脚尖微微外展。屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行，膝盖方向与脚尖一致。然后蹬地站起至起始位置。深蹲是下肢力量的基础动作。

双膝跪地，双手撑地略宽于肩，身体从头到膝成一条直线。屈肘下放至胸部接近地面，再推起至起始位置。适合初学者建立上肢推力基础。

仰卧屈膝，双脚平放地面与髋同宽。臀部发力向上抬起至肩、髋、膝成一条直线，顶峰收缩1秒后缓慢下放。

前臂撑地，肘关节位于肩正下方，双脚并拢，身体从头到脚成一条直线。收紧核心，保持自然呼吸，坚持指定时间。

俯卧，双臂向前伸直。同时抬起手臂和双腿离开地面，感受背部肌肉收缩，保持1-2秒后缓慢放下。

仰卧屈膝，双脚平放地面。双手轻放耳侧或胸前，呼气时卷起上背部，肩胛骨离地即可，吸气时缓慢下放。

双手略宽于肩撑地，双脚并拢，身体从头到脚成一条直线。屈肘下放至胸部接近地面，再推起至手臂伸直。标准俯卧撑是上肢推力的黄金动作。

侧卧，单前臂撑地，双脚叠放或前后放置，臀部抬离地面，身体从头到脚成一条直线。锻炼侧腹和核心稳定性。

仰卧，双手放于身体两侧或垫于臀下。双腿伸直并拢，呼气时抬起至与地面垂直，吸气时缓慢下放至接近地面（不触地）。

身体贴地俯卧，双肘交替支撑、双腿屈膝交替蹬地，带动身体向前匍匐移动。训练上肢推力和全身协调。