少儿体适能 · 训练图鉴
动作库
57 个自重训练动作，覆盖 8 大身体素质。点选类别，或直接搜索。
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Exercises
Shown
v 2026.07/8 大类/57 个动作/难度 1 — 5
类别 · Categories
01—08全部动作 · 16 个
- 01
熊爬
（小熊）COO·协调全身5-14岁手脚着地，膝盖不触地，同侧手脚配合前进。比四点爬行难度更高，需要更强的核心力量和协调性。
Lv.2 - 02
跳绳
（小兔子）COO·协调全身6-14岁· 需器械双手握绳摇动，双脚或单脚跳过。跳绳是提升协调性、节奏感和心肺功能的经典动作。
Lv.2 - 03
鳄鱼爬
（小鳄鱼）COO·协调全身7-14岁低姿爬行，身体尽量贴近地面。对手臂力量和核心控制要求很高，是进阶爬行动作。
Lv.3 - 04
走平衡木
（小熊猫）BAL·平衡全身5-14岁· 需器械在低平衡木上行走。可做前走、侧走、倒走等变化。平衡木高度从10cm开始逐渐增加。
Lv.3 - 05
反应抓物
（接叶子）AGL·敏捷全身5-14岁教练抛出轻质物品（球、沙包等），孩子快速反应接住或拍打。训练手眼协调和反应速度。
Lv.2 - 06
之字跑
（小蛇跑）AGL·敏捷全身7-14岁在标志物之间做S型路线跑动。要求快速变向，身体重心在变向时转移，提升敏捷性和变向能力。
Lv.3 - 07
信号变向
（小变色龙）AGL·敏捷全身7-14岁慢跑中听到不同信号（向前、向后、向左、向右）后快速变向。训练听觉反应和变向能力。
Lv.3 - 08
开合跳
（小星星）EXP·爆发力全身4-14岁站立起始，跳起时双脚向两侧打开略宽于肩，同时双手从体侧上举至头顶击掌。再次跳起时双脚并拢，双手下放至体侧。
Lv.1 - 09
波比跳
（小火箭）EXP·爆发力全身8-14岁站立→下蹲撑地→双脚后跳成平板→做一个俯卧撑→双脚跳回→向上跳起。完整波比跳是全身爆发力训练的王牌动作。
Lv.4 - 10
原地跑
（小马达）END·耐力全身4-14岁原地持续跑步，保持均匀节奏。提升心肺耐力和下肢耐力。可计时或计数。
Lv.1 - 11
连续开合跳
（小星星）END·耐力全身5-14岁持续进行开合跳30-60秒。提升心肺耐力和全身协调性。
Lv.2 - 12
开合跳计时
（小闹钟）END·耐力全身5-14岁计时开合跳，挑战在指定时间内完成更多次数。训练心肺耐力和意志力。
Lv.2 - 13
跳绳计时
（小兔子）END·耐力全身6-14岁· 需器械计时跳绳，挑战连续跳更多次数。训练心肺耐力、协调性和节奏感。
Lv.2 - 14
反应起跑
（小猎犬）SPD·速度全身5-14岁听口令（拍手、哨声、喊'跑'）后快速起跑冲刺。训练反应速度和启动速度。
Lv.2 - 15
冲刺跑
（小猎豹）SPD·速度全身7-14岁10-30米距离全力冲刺。起跑时身体前倾，途中保持高步频，冲过终点后减速。短距离冲刺提升绝对速度。
Lv.3 - 16
折返跑
（小闪电）SPD·速度全身7-14岁在两个标志物之间（10-15米）来回冲刺跑。到达标志物时用手触地或绕过，快速转身继续。
Lv.3