少儿体适能 · 训练图鉴
动作库
57 个自重训练动作，覆盖 8 大身体素质。点选类别，或直接搜索。
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Exercises
Shown
v 2026.07/8 大类/57 个动作/难度 1 — 5
类别 · Categories
01—08全部动作 · 15 个
- 01
深蹲
（小青蛙蹲）PWR·力量下肢4-14岁双脚与肩同宽站立，脚尖微微外展。屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行，膝盖方向与脚尖一致。然后蹬地站起至起始位置。深蹲是下肢力量的基础动作。
Lv.1 - 02
单脚站立
（金鸡独立）BAL·平衡下肢4-14岁单脚站立保持平衡，另一脚离地。可逐渐增加难度：闭眼、站在软垫上、头上顶书等。
Lv.1 - 03
走直线
（走钢丝）BAL·平衡下肢4-14岁在地面画的直线或胶带上行走。脚跟接脚尖，保持身体稳定不偏移。可进阶到走平衡木。
Lv.2 - 04
平衡垫站立
（小船长）BAL·平衡下肢5-14岁· 需器械在软垫或不稳定面上单脚或双脚站立。不稳定面增加本体感觉挑战，提升平衡能力。
Lv.2 - 05
单脚跳
（小袋鼠）BAL·平衡下肢6-14岁单脚连续跳跃前进。训练单腿平衡能力和下肢爆发力。可沿直线跳或绕障碍跳。
Lv.3 - 06
侧滑步
（小滑冰）AGL·敏捷下肢6-14岁半蹲姿势，向一侧滑步移动。保持重心低，双脚不交叉。训练侧向移动速度和下肢力量。
Lv.2 - 07
跳格子
（小袋鼠）AGL·敏捷下肢4-10岁在地上画格子或用绳梯，单脚跳、双脚跳交替进行。训练脚步灵活性和节奏感。
Lv.2 - 08
蝴蝶拉伸
（小蝴蝶）FLX·柔韧下肢4-14岁坐姿，脚心相对，双膝向两侧下压。拉伸大腿内侧和髋关节。
Lv.1 - 09
弓步压腿
（小弓箭）FLX·柔韧下肢5-14岁前弓步姿势，后腿膝盖着地，臀部向下压。拉伸髋屈肌和大腿前侧。
Lv.1 - 10
纵跳
（青蛙跳）EXP·爆发力下肢4-14岁双脚与肩同宽站立，微屈膝下蹲后全力向上跳起，双手配合上摆。落地时屈膝缓冲，前脚掌先着地。
Lv.2 - 11
立定跳远
（小袋鼠）EXP·爆发力下肢6-14岁双脚与肩同宽站立，屈膝下蹲后双臂后摆，同时蹬地向前跳跃。落地时屈膝缓冲，保持平衡不后倒。
Lv.2 - 12
原地小碎步
（小蚂蚁）END·耐力下肢4-14岁原地快速小碎步，前脚掌着地，膝盖微屈。持续30-60秒，训练下肢耐力和协调性。
Lv.1 - 13
后踢腿
（小踢臀）SPD·速度下肢5-14岁原地跑步，脚跟尽量后踢触碰臀部。保持上身直立，前脚掌着地，动作轻快。
Lv.1 - 14
高抬腿
（小马达）SPD·速度下肢5-14岁原地快速交替抬腿，大腿抬至与地面平行，前脚掌着地。手臂配合摆动，保持上身直立。
Lv.2 - 15
绳梯快步
（小火车）SPD·速度下肢6-14岁· 需器械在绳梯上做各种步法练习：单脚进格、双脚进格、侧向移动等。快速精准的脚步移动提升速度和协调性。
Lv.3